Per anni il caffè è stato oggetto di critiche, ma recenti ricerche dimostrano che questa bevanda abituale non solo è innocua, ma è anche benefica per la salute sotto diversi aspetti. Secondo diverse fonti scientifiche e specialisti citati, il caffè si è rivelato la principale fonte di antiossidanti nella dieta, contribuendo in modo significativo a combattere l’infiammazione e a ridurre il rischio di malattie come le cardiopatie, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. A ciò si aggiunge l’evidenza emergente, sebbene non conclusiva, che un consumo moderato di caffeina potrebbe aiutare a prevenire l’Alzheimer e la demenza. Il professor Tim Spector, esperto di epidemiologia e nutrizione, sostiene che “per la maggior parte delle persone, il caffè è benefico”. Spiega che “il motivo principale sono i polifenoli, che nutrono il microbiota intestinale e promuovono una comunità microbica prospera, che sappiamo essere correlata a una migliore salute metabolica, una minore infiammazione e un minor rischio di malattie”. Inoltre, Spector sottolinea che “il caffè è anche una fonte sorprendentemente buona di fibre: 1,5 g per tazza; quindi, se ne bevi tre al giorno, assumi tra i 4 e i 5 g di fibre”.
Latte e alternative vegetali: cambiare la percezione
Una delle credenze più diffuse era che aggiungere latte diluisse l’effetto antiossidante del caffè a causa dell’interazione delle proteine del latte con i polifenoli. Tuttavia, recenti ricerche dell’Università di Copenaghen suggeriscono il contrario: tale combinazione potrebbe addirittura raddoppiare l’effetto antinfiammatorio.
La nutrizionista Clarissa Lenherr lo riassume così: “La scienza sull’aggiunta di latte al caffè si è evoluta. Studi precedenti suggerivano che le proteine del latte potessero legarsi ai polifenoli del caffè e ridurne la capacità antiossidante“.
Tuttavia, ricerche più recenti presentano un quadro contraddittorio. Non ci sono prove evidenti che un goccio di latte rovini i benefici del caffè per la salute. ”Se preferisci un caffè con latte, continuerai ad assumere una grande quantità di antiossidanti, e certamente non li stai annullando”, ha osservato.
Lenherr avverte anche che “alcuni tipi di latte vegetale, comprese alcune marche famose di latte d’avena, contengono additivi che annullano i benefici del caffè”. E aggiunge un consiglio sulle bevande tipo latte: “Berne tre o quattro al giorno probabilmente non fa bene alla salute. Pochissime persone berrebbero quattro bicchieri grandi di latte al giorno, ma potrebbero bere quattro latte macchiato”.
Caffettiera a filtro o caffè solubile: una decisione fondamentale
Il caffè filtrato è l’opzione più salutare, poiché elimina i composti che aumentano il colesterolo LDL presenti nella caffettiera
Il metodo di preparazione gioca un ruolo fondamentale. Il caffè preparato con la caffettiera, molto popolare, contiene composti come il cafestolo e il kahweolo, presenti nell’infuso oleoso.
Secondo il professor Spector, “il caffè preparato con la caffettiera contiene cafestolo e kahweolo, composti oleosi che rimangono nell’infuso”. A questo proposito, ha sottolineato che “è stato dimostrato che questi composti aumentano i livelli di colesterolo LDL (‘cattivo’); il caffè filtrato, invece, non contiene questi composti”.
D’altra parte, Spector sottolinea che “il caffè istantaneo rimane caffè, ma potrebbe contenere meno polifenoli e di solito ha un contenuto di fibre più elevato”. Lenherr aggiunge che “le ricerche suggeriscono che, con il caffè istantaneo, il processo di preparazione e filtraggio elimina i composti che causano un aumento del colesterolo LDL”.
Inoltre, afferma che “contiene meno caffeina del caffè preparato con la caffettiera, quindi se si desidera bere il caffè più tardi, quello solubile potrebbe essere un’opzione leggermente migliore”.
Mantenere la semplicità, evitare aggiunte e fantasie inutili
La tentazione di trasformare il caffè in un dessert con sciroppi zuccherati, creme o latte altamente zuccherato è diffusa, ma gli specialisti avvertono che questa abitudine rende l’infuso un nemico della salute metabolica. “Il modo peggiore di berlo, per la salute, è quando non è più caffè ma un dessert”, dice il professor Spector.
“Aggiungendo sciroppi, latte zuccherato e un sacco di zucchero o persino panna montata, si trasforma quello che dovrebbe essere un aumento dei polifenoli in un aumento significativo della glicemia. Alcune bevande al caffè commerciali contengono più additivi e zucchero delle bevande gassate”, ha aggiunto.
Il professor Spector chiarisce anche che “un prezzo più alto non implica necessariamente che il caffè sia più salutare”. Come spiega, il valore è solitamente determinato dall’origine, dalla zona di coltivazione, dal processo di tostatura, dal profilo aromatico e dal marchio, ma un caffè nero filtrato, sia che si tratti di una miscela economica da supermercato o di un chicco di alta gamma proveniente da un’unica origine, può apportare benefici simili in termini di polifenoli per l’intestino.
Da parte sua, Lenherr sottolinea che “i chicchi biologici di buona qualità contengono solitamente meno residui di pesticidi e, potenzialmente, meno muffa”, poiché generalmente vengono conservati in condizioni migliori.
Tostatura e condimenti: scelte che fanno la differenza
Per quanto riguarda la tostatura, il professor Spector sostiene che “le tostature più chiare generalmente trattengono più acidi clorogenici [CGA] e altri polifenoli che nutrono i batteri intestinali benefici”.
Ha inoltre affermato che “le tostature più scure perdono alcuni di questi composti durante una tostatura prolungata, il che non significa che le tostature scure siano cattive; tuttavia, apportano molti composti benefici”.
Per chi cerca dolcezza senza zucchero, Spector suggerisce: “Sia la cannella che il cacao sono eccezionalmente ricchi di polifenoli unici, che raddoppiano il potenziale nutrizionale del caffè. Nel nostro database sulla composizione degli alimenti, la cannella è tra le fonti più ricche di polifenoli, grammo per grammo. Il cacao contiene flavonoli, i cui benefici per la salute vascolare sono ampiamente studiati”.
Lenherr concorda: “La cannella è un’aggiunta meravigliosa al caffè. Ma tenete presente che molte di quelle vendute nelle caffetterie sono addolcite con un po’ di zucchero”.
Quando e come: il momento è importante
“Bere caffè prima di mezzogiorno impedisce alla caffeina di alterare la qualità del sonno nelle ore successive, e il sonno è un fattore chiave per una buona salute metabolica e generale”, sottolinea Spector.
Un recente studio pubblicato sulla rivista European Heart Journal conferma che chi beve caffè al mattino presenta una mortalità inferiore nel decennio successivo.
In questo senso, per Lenherr, “la mattina è il momento migliore per bere caffè, perché è in linea con il ritmo circadiano, in cui il cortisolo è naturalmente elevato e la caffeina del caffè può aumentare la risposta del cortisolo”.
Decaffeinato e bicchieri riutilizzabili: vantaggi meno noti
Per quanto riguarda il decaffeinato, Lenherr raccomanda: “Bere caffè decaffeinato alla fine della giornata è meglio per te dal punto di vista circadiano. Il decaffeinato conserva molti dei benefici del caffè con caffeina. Non ottieni la concentrazione, la lucidità e i benefici per la salute cognitiva, ma ottieni gli antiossidanti”.
Spector aggiunge: “Il caffè decaffeinato apporta la maggior parte dei benefici per il microbioma intestinale del caffè normale, poiché rimane ricco di polifenoli”. Lenherr consiglia di cercare “uno prodotto con il processo Swiss Water. È un modo naturale e senza sostanze chimiche per eliminare la caffeina”.
“Le ricerche suggeriscono che le microplastiche dei bicchieri usa e getta possono filtrare nelle bevande calde e potenzialmente influire sulla salute intestinale”, avverte il professore.
Secondo Spector, anche se non ci sono ancora prove definitive sugli impatti a lungo termine, ridurre l’esposizione non necessaria alla plastica è una precauzione sensata. Utilizzare il proprio bicchiere è un modo semplice per ridurre potenzialmente il consumo di microplastiche, oltre ad essere “rispettoso dell’ambiente”.
