Quando arriva dicembre, di solito si fa il cosiddetto bilanciamento dell’anno, una revisione di ciò che abbiamo vissuto che ci permette di riflettere sugli eventi importanti, celebrare gli obiettivi raggiunti e valutare quelli che sono in corso o che non sono ancora stati raggiunti. Questo bilancio permette di capitalizzare gli insegnamenti appresi e di apportare le modifiche necessarie per l’anno successivo.
Perché Vediamo Solo i Fallimenti e Ignoriamo Tutti i Progressi
Tuttavia, in questa retrospettiva, si tende spesso a concentrarsi sugli obiettivi che non sono stati ancora raggiunti, mentre quelli che sono stati raggiunti o che hanno registrato progressi nel tempo vengono ignorati o minimizzati; questo fenomeno è chiamato distorsione del filtro mentale o astrazione selettiva. È qui che emerge un’emozione chiamata frustrazione, definita come una risposta emotiva e cognitiva che si presenta quando la realtà non coincide con le proprie aspettative o esigenze.
“L’evidenza mostra che l’intensità della frustrazione dipende dall’entità del divario tra ciò che ci si aspettava di ricevere e ciò che si è ottenuto alla fine. In questo processo, le convinzioni e i pensieri hanno un ruolo molto importante nel perpetuare o regolare questo stato, come l’intolleranza alla frustrazione — l’idea rigida che la realtà dovrebbe essere come si desidera — e la tendenza a valutare la propria autostima in base ai risultati raggiunti”, sostiene la dottoressa Trinidad Zapaterra (M.N. 84685), laureata in Psicologia e membro del Dipartimento di Psicoterapia Cognitiva dell’INECO.
Esistono diverse forme di intolleranza alla frustrazione: intolleranza al disagio (convinzione che la vita dovrebbe essere facile, comoda, senza sforzi né complicazioni); senso di diritto (convinzione che i desideri debbano essere soddisfatti per ottenere una gratificazione immediata); intolleranza emotiva (convinzione che l’angoscia emotiva sia insopportabile e debba essere alleviata rapidamente) e frustrazione per il raggiungimento (convinzione perfezionista che riflette l’intolleranza agli ostacoli nel raggiungimento di standard elevati). A ciò si aggiungono strategie poco efficaci per regolare la frustrazione, come il rimuginare e l’evitamento.
La capacità di gestire in modo adattivo la frustrazione è legata a due abilità fondamentali: la resilienza, che ci permette di vedere gli ostacoli come sfide temporanee e opportunità di crescita, e la tolleranza alla frustrazione, che è la capacità di gestire i sentimenti di delusione, rabbia o impazienza senza lasciarci sopraffare.
Quattro strategie per il successo
A tal fine, di seguito vengono fornite alcune strategie per fare un bilanciamento dell’anno, che consentono di regolare la frustrazione e andare avanti.
Quando esistono convinzioni legate all’intolleranza alla frustrazione e si valuta la propria autostima solo in funzione dei risultati raggiunti, la frustrazione viene interpretata come un’emozione da evitare. L’evidenza dimostra che più si cerca di eliminare un’emozione, più questa si intensifica (effetto rimbalzo).
Evitando di provare emozioni spiacevoli, come la frustrazione, il cervello rafforza l’idea che questa emozione sia pericolosa e non possa essere tollerata. L’accettazione emotiva implica riconoscere l’emozione, permettere di provarla per un periodo di tempo limitato e naturalizzarla come parte del processo della vita.
Per sviluppare questa strategia si possono utilizzare domande come: qual è stato l’insegnamento di questa situazione? Quali adeguamenti è necessario apportare? Quale parte del processo è già stata completata? Quale capacità è stata rafforzata in me anche se l’obiettivo non è stato ancora raggiunto?
Come accennato in precedenza, il cervello presenta un bias di filtro mentale, poiché si concentra sugli aspetti negativi di una situazione, filtrando i dettagli positivi e giungendo così alla conclusione che l’intera situazione è stata negativa.
Concentrarsi sugli obiettivi raggiunti o sui progressi verso un obiettivo, anche se non è stato ancora raggiunto completamente, permette di avere una visione più equilibrata e meno distorta.
Questi obiettivi sono caratterizzati dall’essere Specifici (descrivono ciò che si vuole raggiungere concretamente, senza ambiguità); Misurabili (presentano indicatori che permettono di vedere i progressi e i piccoli risultati nel processo fino al raggiungimento dell’obiettivo); raggiungibili (sono realistici e stimolanti allo stesso tempo, poiché dipendono dalle risorse e dai tempi attualmente disponibili); rilevanti (sono coerenti con i propri valori e priorità) e con un tempo definito (presentano scadenze definite, per mantenere l’attenzione e la motivazione nel tempo).
